巣ごもりレシピで簡単・キレイ！
コロナの感染拡大の影響で、外出をなるべく控える生活がまだ当分、続きそうです。
おうちで過ごす時間が長くなり、自炊をする人が増えていますね。
そこで今回は、一人でも簡単に楽しめる栄養満点のレシピをご紹介します。
保存もきくので、時間があるときにまとめて作っておけば、日々の一品に追加できて、野菜不足を解消できます。
お弁当にもおすすめ。
文中、★マークがある食材については、後ろにそのおすすめポイントを記載しています。
- 野菜の塩ナムル
材料
もやし：一袋
ニンジン★：小さめ一本
豆苗★：一袋
ごま油、塩、コショウ
もやしは一袋使います。ニンジンはスライサーで千切りにします。
沸騰したお湯に、もやし、ニンジン、豆苗の順に入れてさっとゆでます（次々に入れて、再沸騰する直前くらいにざるにあげます）
手で水けをしっかりしぼって、ごま油と塩、コショウであえます。（おいしい塩を使うのがポイントです。我が家はゲルランドの塩を使いますが、岩塩など好みのものでお試しください。使う塩で味が変わります）
できあがり。保存瓶に入れて冷蔵庫で保存すれば、５、６日は日持ちします。（その日に食べずに保存したい場合は、素手でしぼらず使い捨てのポリエチレン手袋などをつけて絞ると、衛生的で安心です）。
醤油、酢、みりん、唐辛子など、他の調味料を入れたくなってしまうのですが、あえて入れず、まずは塩コショウとごま油だけで味わってみてください。かえって新鮮な味わいになります。足し算だけでなく引き算の味加減というのも、楽しいものです。
野菜はもちろん、キャベツやインゲンを細く切ったものや、えのきだけなど、あるものなんでも入れてみてください。
もやしは、大豆もやしを使うと、アミノ酸などの栄養価がアップします。
ツナを少し混ぜて、子供のお弁当に入れたりもします。
- 鶏むね肉のジューシーソテー
材料
鶏むね肉★：量はお好みですが、一度に２分の1枚くらいは食べていただきたいです
片栗粉、塩、コショウ
オリーブ油★
低脂肪で、良質なタンパク質の宝庫！ということで、最近、注目の鶏むね肉です。
ただし、パサパサしやすく、そのまま焼いたりすると硬くなって、いま一つです。
簡単に美味しく調理してみましょう。
これで１枚の約４分の３。150ｇです。37ｇのタンパク質を含みます。
ななめにスライスして、肉たたきでたたきます。
しっかりたたいて線維を切ると、やわらかくなります（肉たたきがない場合は、包丁の背でたたきます）。
塩コショウで味付けして、片栗粉を両面に薄くまぶします。
こうすることで、焼いたときに水分が逃げず、しっとりジューシーに仕上がります。
フライパンにオリーブ油※をしいて両面焼いて完成。
焼き方でも味が変わります。
中火でほどよく火を通せばふっくら仕上がり、お弁当にもおすすめです。
強めの火でカリッと焼けば、おつまみ風にもなります。
お好みでハーブや生姜醤油、ゆず胡椒、ガーリック、カレー粉など味付けは無限に広がります。
焼いたものを冷凍することもできるので、夕飯やお弁当にあと一品、というときに便利です。
- キャラメル味のさつまいもスープ
繊維質が多いので、甘いわりには血糖値を上げず、世界が注目するヘルシーフードです。
なかなか食べる機会はないですが、スープにして、手軽に取り入れてみましょう。
材料 （２人分）
サツマイモ：小１本
塩：小さじ４分の１程度
牛乳：適宜（100～200㏄）
サツマイモを洗って皮をむき、水に放ってあく抜きをします。
コロコロに切って、ひたひたの水を加えて火にかけます。
やわらかくなったらミキサーでつぶします（ブラウンのバーミックスが便利です）。
ここで塩を入れます！（岩塩などの美味しい塩推奨）
これでキャラメル味になります。（塩の量は、好みで調節してください）
牛乳で溶きのばします（とろみ加減も好みで調節してください）。
サツマイモはものによって味が違うので、甘味が足りなければ、ここでハチミツを少し入れます。（砂糖よりやさしい味がして、自然の甘みと溶け合います）
沸騰する直前で火を止めて終了です。
ビンなどに入れて冷蔵庫で保存すれば、５日ほど日持ちします。
完成！
豪華なおひとりさまディナーになりました。
タンパク質も食物繊維もビタミン類もたっぷりとれます。
カボチャサラダは、レンジで加熱したカボチャの皮をむいてつぶしただけのものです。
ごはんはもち麦★を２割程度混ぜています。
- ５分でできるきのこスープ
最後に、もっと簡単にできるスープをお伝えします。
きのこから出汁が出るので、簡単なわりに味わいがあります。
材料（２人分）
しめじ、えのきなどありあわせのきのこ：両手のひら分くらい
卵：１個
中華スープの素：小さじ２分の１
岩塩、コショウ、しょう油
きのこと水を鍋に入れて火にかける（加熱するときのこは小さくなり、かなり水が出るので、水はやや少なめに）
中華スープの素と調味料で味付けをする。ここで、好みで水溶き片栗粉でとろみをつけてもＯＫ。
火を弱め、卵を溶き入れて火を止める。
ここではタケノコも入れています。冷蔵庫に残っているもの、色々、入れてみてください。
- 食べ物のパワーを知ればもっと楽しく！
ここで取り上げた食材について、おすすめポイントを解説します。
★ニンジン：βカロテン（ビタミンＡ）が老化を防ぎ、がん予防にも役立つと言われます。カレーや肉じゃがなどの煮物にしか使っていない方も多いようですが、スライサーで千切りにしてサラダや炒め物などにどんどん使ってみてはいかがでしょう。
★豆苗：お手軽な野菜ですが、ビタミンＣもβカロテンも豊富で、意外に優秀。下処理がいらず、味にくせがないので、炒め物、スープの浮き身などにもどんどん使ってはいかがでしょう。
野菜の栄養比較（100ｇあたり）
ビタミンＣばかり気にする人が多いですが、ビタミンＡのほうが抗酸化力は強い、つまり体のサビを防いでくれます。
★鶏むね肉：低脂肪・高タンパクで、最近、スポーツをする人に人気ですが、肌のためにももちろん良質なタンパク質は必要です。成人女性では、１日に、体重１キロあたり0.8ｇのタンパク質が必要、運動をしている人はそれ以上です。
体重50㎏の人で40ｇのタンパク質が最低限必要になりますが、これは鶏むね肉160ｇ（0.8枚）にあたります。
肉・魚の栄養比較（100あたり）
肉や魚をあまり食べずに豆腐などでタンパク質を摂るという人もいますが、豆腐のタンパク質は100ｇあたり6.6ｇほどです。
タンパク質は、大切な肌や体を作るもと。高タンパクの肉や魚を毎日摂りましょう。
★オリーブ油：加熱調理に使う油の中では、オリーブ油が一番よいでしょう。ビタミンＥが豊富なため酸化されにくく、細胞のサビも防いでくれます。オメガ６などの炎症を引き起こす脂肪酸をあまり含まないことも大事なポイント。サラダ油に多いオメガ６は、とりすぎるとアトピーなどの皮膚の炎症のほか、血管にも炎症を起こしてしまいます。オリーブ油はやはり、エキストラバージンを選びましょう。不純物が少なくヘルシーです。
★サツマイモ：豊富に含まれるビタミンＣは、加熱しても壊れにくいのが特徴。甘いので太るイメージがあるかもしれませんが、食物繊維が多いため、実は、ＧＩ値※は白米より低くなります。
※ＧＩ値：グリセミック・インデックスの略で、それを食べたときの血糖値の上昇しやすさを示したもの。数字が高いものほど、食べたときに脂肪に変わりやすい。糖分が多いものは数値が高く、繊維を含むものは数値が低い。
★もち麦：大麦の一種。βグルカンという食物繊維が脂肪の吸収を抑え、腸内環境を整えます。コレステロールを下げて心臓疾患を防ぐという効能を、2006年に米国ＦＤＡが承認したことから話題になり、スーパーフード※とも呼ばれています。食物繊維は玄米の４倍以上含まれています。
白米と混ぜて、普通の水加減で炊くことができます。炊いたものを小分けにして冷凍することもできるので、一人暮らしの人も、取り入れてみてはいかがでしょう。
※スーパーフードとは
アンチエイジングや健康増進に特に有効性の高い食材をスーパーフードと呼ぶことがアメリカで提唱され、ここ10年ちょっとの間に世界中に広まっていきました。もともとアメリカで提唱されたスーパーフードは、以下のようなものです。
スピルリナ、マカ、クコの実、カカオ、チアシード、ココナツ、アサイー、カムカム、ブロッコリースーパースプラウト、ヘンプシード（麻の実）
最近では、世界中で、様々な食材がスーパーフードと呼ばれています。しかし、何をスーパーフードというかについて、明確な決まりはなく、商業目的でいろいろな食材をスーパーフードと呼ぶことに警鐘を鳴らす向きもあります。
サツマイモも、一種の日本のスーパーフードと呼ばれることもあります。
お料理は苦手、としりごみしないで、気軽にチャレンジしてみてはいかがでしょう。
好きなエプロンや調理グッズをそろえることも、モチベーションアップにおすすめです。
加工品にたよったり、炭水化物に偏ったりして、タンパク質やビタミン、食物繊維が不足している人は多いはず。その状態に慣れてしまい、不調を不調と感じなくなっている人もいるようです。
いいものを食べると、肌や体が元気になることをきっと実感できるはず。そうして初めて、今まで自分が不調だったことがわかる、ということもあるのです。
日焼け止めとして安全かつ有効といえる成分は２種類のみ～ＦＤＡの発表より～
世界で初めての日焼け止めは、1944年、なんと第二次世界大戦中に発売されたコパトーンだったといわれます。
それから70年以上が経ちました。
ＦＤＡ（アメリカ食品医薬品局）は昨年、30年ぶりに日焼け止めの効果や安全性に関する見直しを行いました。
その結果、驚くような発表がなされました。
●日焼け止めの中で安全で有効な成分は何か
日焼け止めにはさまざまな成分が使われていますが、それらは大きく２つの種類に分けることができます。
- 紫外線吸収剤・・紫外線を化学的に吸収する物質。オキシベンゾン、桂皮酸化合物など。
- 紫外線散乱剤・・鏡のように紫外線を跳ね返す物質。酸化亜鉛、二酸化チタンなど。
（紫外線散乱剤は鏡のように紫外線を跳ね返す）
アメリカでは現在、約16種類の日焼け止め成分が使われていますが、それらを検証した結果、安全かつ有効であるとＦＤＡが認めたものは、なんと２つだけになりました¹⁾。
その成分とはすなわち酸化亜鉛（zinc oxide）と二酸化チタン（titanium dioxide）であるとFDAは述べています。いずれも散乱剤です。
これらは金属の粉なので、化学物質（吸収剤）に比べると、皮膚から吸収されにくく、また、長時間、汗や紫外線にさらされても効果が下がりにくいといえます。
散乱剤は、敏感肌用の日焼け止めによく使われています。ノンケミカルもしくは吸収剤フリーという表示のあるものは、散乱剤のみで作られているので安全といえるでしょう。
一方、紫外線吸収剤は、肌の上で紫外線を吸収して、熱に変えて放出する物質です。
それらは、化学反応を起こしながら紫外線を吸収していきますが、それとともに効果が下がっていくという問題点があります。
さらに今回ＦＤＡが問題視しているのは、紫外線吸収剤が、皮膚から体内に入ってしまうことです。
●日焼け止めを皮膚に塗ったとき、予想以上に多くの成分が吸収されている
30年ほど前から、日焼け止めが広く使われるようになってきました。それを受けて、アメリカで、どのくらいの量が皮膚に吸収されるかについての実験が行われました。そしてその数字をもとに日焼け止めの安全性がはかられてきました。
しかし、最近になってその実験の見直しが行われ、肌につけた日焼け止めは、実際には非常に多くの量が皮膚に吸収されていることがわかってきました（ものによっては、ＦＤＡの安全基準の数百倍もの量が体内に吸収されています）。²⁾
吸収された成分は血中に入り、ものによっては数週間、体内にとどまります。
そのため、上記ふたつの散乱剤（酸化亜鉛と二酸化チタン）以外の日焼け止め成分については、体内に吸収された場合の安全性が確認されるまでは、使用してはならないとＦＤＡは述べています。
●スプレー、シート、パウダータイプの日焼け止めにも疑問符が
スプレーやシートなどさまざまな形の日焼け止めが売られるようになりました。 ただしこれらは、極端にうすづきになってしまいます。
日焼け止めは、１㎠の皮膚に対して２㎎の量を塗ったときに十分な効果を発揮します。これは、顔全体で500円玉大くらいの量になります。
実際には、クリームタイプの日焼け止めでもその３～４分の１程度しか塗っていない人が多いといわれます。たとえば4分の１の量しか塗らなければ、UV効果は16分の１にまで下がります（SPF50のものでも効果はSPF３程度に下がります）
スプレーやシートタイプの日焼け止めでは、十分な量を肌につけることが難しくなります。したがって、FDAはこれらに対しても、効果に関するデータが出されない限り、有効であると認めないとしています。
●この夏の紫外線対策、どうするのが賢い？
ＦＤＡの基準はあくまで米国内のものなので、それに従わないといけないということではありません。
ただアメリカで安全性や有効性が疑問視されている成分を使うのも、やはり心配が残りますね。
それを考えると、以下のような対策が賢いといえそうです。
１ 顔はパウダーファンデーションを使う
パウダーファンデーションの粉体は、ＦＤＡが安全かつ有効と認めた二つの成分（酸化亜鉛と二酸化チタン）の、少なくともどちらかひとつを含むものがほとんどです。
クリームやリキッドタイプのファンデーションのほうが女性には好まれますが、UV対策のためにはパウダーのほうがおすすめです。
乾燥肌でパウダーファンデーションがつきにくいという人は、下にクリームタイプを塗った上からパウダーファンデーションをつけるとよいでしょう。
SPF値の高いUV下地を使う人が多いですが、それらは２時間以内に効果が下がってしまいます。また、メイクした上から下地を塗り直すことは困難です。
パウダーファンデーションは唯一、朝一度塗っただけで、一日中、UV効果を発揮します。
なお、ルースパウダー（白粉）でも似たような効果がありますが、パウダーファンデーションに比べると薄づきになるので、その分、効果が下がります。
朝のメイクのときは、スポンジでつけるタイプのパウダーファンデーションを使いましょう。途中でメイクなおしをするときは、ルースパウダーでもよいでしょう。
２ ボディは最大限、衣類などでUVカットを
ボディの日焼けも悩ましいものです。面積が広いので、大量の日焼け止めを塗ることになり、肌からの吸収も心配です。
日常生活では、極力、衣類でガードするようにしましょう。
帽子、UV手袋、UVカーディガン、ストールなどを活用します。
ただし海などに行くときは、全身に日焼け止め（なるべくノンケミカルのもの）をしっかり塗ったほうがよいでしょう。
日焼け止めを使いすぎると有害である可能性がありますが、紫外線も有害です。紫外線は肌老化や皮膚がんの原因になることを忘れてはいけません。
¹⁾https://www.fda.gov/media/124654/download
²⁾https://jamanetwork.com/journals/jama/article-abstract/2759002
ウィルスに負けない体作り
新型コロナウィルスについて、現時点（2020年３月10日）での情報をまとめます。
・喫煙者は重症化率が14倍～中国の報告より～
新型コロナウィルス（COVID-19）が世界に脅威を広めています。
Chinese Medical Journalという中国の医学雑誌に2月28日に投稿された論文によれば、昨年12月30日から今年の1月15日までに武漢で新型コロナによる肺炎を発症した78人のうち、喫煙歴のある患者は、ない患者に比べて、重症化する比率が14倍（OR）高かったとのことです¹⁾。
中国でもイタリアでも、死者の７割以上が男性です。男性のほうが喫煙率が高いことが影響しているのではないかといわれています。
・主な症状
咳、発熱、呼吸困難が、新型コロナ感染を疑わせる症状です。
初期症状として最も多いのは発熱であり、38.2度以上の発熱があった人は重症化しやすいことが中国での統計でわかっています¹⁾。
・ウィルスを殺す薬はない
ウィルスについてまず知っておくべき大事なことです。
ウィルスは細菌よりも小さな病原微生物で、抗生物質も効かず、基本的に、ウィルスを殺す薬はありません（例外として、インフルエンザやヘルペスウィルスに対しては増殖を抑える薬があります）。
風邪は大半がウィルス感染ですが、人間は、それらのウィルスにかかった場合、自分の免疫でウィルスを排除して生きています。「風邪薬というものはない」とよくいわれますが、風邪そのものを治す薬は存在しません。風邪薬を飲んだから治ったのではなく、自然治癒しているのです。
風邪の原因となるウィルスは、コロナウィルスとライノウィルスが多く、その他、RSウィルスやアデノウィルスなどがあります。
遺伝子型が変異した新しいタイプのコロナウィルスが動物から人間に感染して拡大し、世界の脅威となっているのです。
・免疫を高めよう
感染症全般に対して、ある種の免疫を高める漢方などが有効です。新型コロナウィルスへの有効性を示すデータはもちろんまだありませんが、ほかに有効な薬剤もない中、試してみるのも一案でしょう。
以下のようなものがおすすめです（いずれも市販されています）。
補中益気湯（ほちゅうえっきとう）・・免疫を高める漢方の代表。風邪やインフルエンザにかかりにくい強い体を作る。若年者も高齢者も、ウィルス感染が流行する時期に、予防的に使用するとよい。
清肺湯（せいはいとう）・・字のごとく、肺をきれいにする漢方。喫煙者や、肺に疾患がある人に。
半夏厚朴湯（はんげこうぼくとう）・・のどの、異物を排泄する機能を高める。高齢者で、むせりやすい人、風邪でなくてもしょっちゅう咳をしている人に。
・お茶のカテキン効果
茶カテキンは、インフルエンザやその他の風邪のウィルスの進入を防ぐことがわかっています²⁾。
ウィルス感染予防のために、緑茶を飲むこと、緑茶でうがいすることが海外でも推奨されています。
・咳にハチミツうがい
ハチミツも有効です。イギリスの国立医療技術評価機構（ National Institute for Health and Care Excellence, NICE）では、ハチミツが粘膜の炎症をおさえて感染も防ぐことから、風邪の症状の緩和のためにハチミツうがいを推奨しています。
むやみな抗生物質の使用は、効かないだけでなく耐性菌が生じるリスクがあります。風邪やその他のウィルス感染に対して抗生物質を使用することは避け、子供を含め、ハチミツを使用することが推奨されています³⁾。ただし１歳未満の子供にはハチミツは使用できません。
・致死率は３％前後？インフルエンザとの比較は？
新型コロナウィルス感染症と診断された人の中での致死率は２～３％といわれ、いわゆる季節性インフルエンザの0.1％よりも高くなっています。
ただし、単純にその数値を比較してどちらが怖いという言い方をするのも間違いです。
インフルエンザと新型コロナウィルスでは以下のような大きな違いがあります。
・新型コロナウィルスは、感染しても80%の方が、軽症もしくは無症状。16％の人が
風邪様の症状や倦怠感を感じ、およそ３％の人が重症化する。
→感染しても無症状や軽症の人が多いこと、現状、検査も行き届いていないことから、潜在的に、感染者はもっと多いと予想される。つまり、重症化率は、上の数字よりも低い可能性がある。
・インフルエンザは、若い健康な人でも致命的になりうる。
2008年の日本のデータですが、インフルエンザの致死率は、５歳未満で0.37％、70代以上の人で0.22％、40代でも0.19％となっています。乳幼児と高齢者のリスクが高いのですが、全年齢を通して死亡者がみられ、また、特に病気を持っていない、若く元気な人でも突然、インフルエンザによって脳炎や臓器障害を起こして死にいたることがあります。
・新型コロナウィルスは、若く健康な人では（喫煙者を除き）リスクが高いとはいえません。中国からの報告によると、新型コロナ感染者のうち18歳以下の人は全体の２％。重症化率はそのうちの３％ということです。
・新型コロナウィルス感染が重症化しやすい人⁴⁾
高齢者
喫煙者（過去に喫煙していた人、電子タバコ使用者、受動喫煙の人も含む）
以下のような持病がある人（高血圧、糖尿病、心血管系の疾患、慢性呼吸器疾患、がん）
・Q＆A
以下、米国および欧州疾病予防管理センターからの情報に基づいています（３月10日現在）。
・どうやってうつる？
症状がある人の、咳やくしゃみ、呼気（吐く息）などからウィルスを含む飛沫が拡散され、それを吸い込むと感染します。感染者のおよそ２ｍ以内の距離にいると感染リスクが高まります。
また、ウィルスがついた手で鼻、口、目などをさわると感染します。ドアノブやテーブルについたウィルスは、3日間生きているといわれます⁵⁾。
・予防法は？
顔を手でさわらない。
まめな手洗い。
よくさわる場所をアルコールで消毒する（ドアノブ、テーブルなど）。
・潜伏期間は？
２～14日と推定されています。
・手も消毒すべき？
手を石鹸と流水で20秒洗うことが推奨されています。
アルコール消毒は、手が洗えない場所で使用しましょう⁵⁾。
頻繁に消毒薬をつけると手が荒れる人もいます。テーブルなどの洗えないものはアルコールで拭くのもよいですが、手は流水で洗えば十分であり、アルコールで消毒しないといけないということはありません。手が荒れてしまうと、よけいに雑菌が繁殖しやすくなるので、荒れるほど消毒することは控えましょう。
アルコールは60％以上の濃度のものが有効です。
・マスクは有効？
ウィルスがマスクに付着し、マスクの着脱のときにそれが手や顔についてかえって感染リスクを高めるという意見もあります。SARSが流行したときに、不適切なマスクの着脱によって多くの医療関係者が感染したという事例があります。マスクを使用するのであれば、着脱のときに表面に触れないよう注意し、外したものは毎回捨てましょう。
ただし、すでに感染している人は、マスクをすることで人にうつすリスクを減らすことができます。感染しているかいないかわからなくても、風邪のような症状がある人は、マスクをすることが勧められます。風邪のような症状があって、マスクが使えないときは、咳やくしゃみはティッシュ、ハンカチ、もしくは自分の袖口でおさえて、飛沫がとびちることを防ぎましょう（ヨーロッパ感染予防センターのHPより）。
・スマホに注意！
電車のつり革など、いろいろなものを触った手でスマホに触る人は、そこにウィルスがついている危険性があります。スマホをさわりながらご飯を食べるなど、非常に危険な行為です。どうしても触りたい人は、スマホをアルコールでよく拭きましょう。
・妊婦はうつりやすい？妊婦にうつると危険？
妊婦が特に危険であるというデータは現状存在しません。通常の人と同じ予防策をとることがすすめられています。
・東北医科薬科大学作成の、感染対策ハンドブックです。
ご活用ください。
http://www.hosp.tohoku-mpu.ac.jp/info/information/2326/
²⁾https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6100025/
⁴⁾https://www.ecdc.europa.eu/en/novel-coronavirus-china/questions-answers
⁵⁾https://www.cdc.gov/coronavirus/2019-ncov/about/prevention-treatment.html
食後におなかが張りませんか？肌荒れの原因になるSIBOに注意！
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小腸の悪玉菌が、肌荒れの原因に！
腸と肌の関係が注目されつつあります。
ヨーグルトや乳酸菌など、腸内環境を整えて肌をきれいにするものが人気です。
でも、それらで効果を感じられない人も多いよう。そういう方は、一度、見直しをしてみましょう。
腸は、大腸だけではないのです。
小腸について、近年、急速に解明が進んでいます。大腸に悪玉菌が増えると、便秘や下痢になったり肌荒れしたりするということはよく知られていますが、小腸の菌のことは、長い間、あまり知られていませんでした。
胃は胃カメラで、大腸は大腸カメラで見ることができますが、小腸にはカメラがなく、小腸は、医学の世界では、昔から「暗黒の臓器」と言われてきました。小腸の状態について、検査する方法がほとんどなかったのです。
しかし最近、飲み込むタイプのカメラが開発されたことなどもあって、小腸のことが少しずつわかるようになってきました。
小腸と大腸って「？？」という人も多いと思いますので、簡単にご説明します。
食べたものは、胃→小腸→大腸と運ばれます。
(薄いピンクの部分が大腸です）
大まかにいうと、食物を胃酸で溶かす→小腸で栄養を吸収する→残りカスが大腸で大便になる。
という流れです。
小腸の後ろ半分の部分を回腸といいますが、そこで栄養の大半を吸収しています。そこにも腸内細菌がいて、そこに悪玉菌が繁殖すると、栄養がきちんと吸収されなくなります。
特に最近注目されているのが、SIBO（シーボ）と呼ばれる疾患です。Small Intestinal Bacterial Overgrowthの略で、日本語では小腸内細菌異常増殖といいます。小腸に悪玉菌が増えて、正しく栄養を吸収できなくなり、肌荒れや脂肪肝など、様々な病気につながるといわれています。
SIBOの患者さんの多くに、「食後におなかが張る」という症状が現れます。
食べたあと、30分～１時間くらいたつとおなかが張ってくる、パンパンになって苦しい、というものです。
その他、便秘、下痢、ガスが出る、などの症状も多くみられます。
これらの症状に当てはまる人はもしかしてSIBOかもしれません。
SIBOは、酒さ（ブログ４回目参照）という肌荒れと密接な関係があります。また、腸からの脂溶性ビタミンの吸収をさまたげ、ビタミンA,D,Eや葉酸などの欠乏症をひきおこすことも知られています。
過敏性腸症候群と呼ばれる腸の病気があります。
原因不明に便秘と下痢を繰り返し、その多くがストレスによるものと診断されることが多いようです。しかしその半分以上は実はSIBOであるとの報告があります¹⁾。つまり原因が大腸ではなく小腸にあるのではないかということです。
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SIBOの原因
原因については、解明しきれていません。
関係があるとされているのは、胃酸分泌の低下、加齢や何かの疾患の影響で小腸の動きが弱くなる、アルコールなどです。
甲状腺機能低下症、膠原病、糖尿病などの人は、腸の動きが弱くなるので、SIBOになりやすくなります。
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SIBOの原因になる薬剤¹)
・胃酸を抑える胃薬：これらの長期使用はSIBOを引き起こす可能性があります。特にPPI（プロトンポンプ阻害剤。薬物名でオメプラゾール、エソメプラゾールなど）との関連があります。最近増えている逆流性食道炎の治療薬としてもこれらの薬品が使われています。
・睡眠薬や抗不安薬：腸の動きを弱くするため、SIBOの原因になることがあります。
・抗生物質：頻繁に使うと、腸内細菌を乱してSIBOを引き起こします。風邪のたびに抗生物質を内服する、ニキビの治療で頻繁に抗生物質を使うなどしている人は、要注意です。
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SIBOが肌や体に与える影響
酒さという、顔に急に赤みやブツブツができる病気が増えています（ブログ４回目参照）
酒さの原因のひとつにSIBOがあるのではないかといわれています。酒さがある人は、ない人に比べて、SIBOに罹患している率が10倍近く高く、また、SIBOを治療すると酒さが治るという報告があります。SIBOによって栄養素の吸収が阻害されたり、小腸の悪玉菌が炎症物質を作り出すため酒さを発症するのではないかと考えられています²⁾。
SIBOはまた、脂肪肝や肝硬変などの肝臓の病気を引き起こすともいわれます³⁾。飲酒をあまりしないのに、健康診断でALT,AST（GOT、GOT）などの肝臓の機能を示す数値が年々上がってきている人は要注意です。
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SIBOの検査
みなさんがSIBOかもしれないと思った場合、検査を受けることもできます。
ごく一部の病院で検査が行われていますが、時間と費用がかかります。
呼気検査という、吐いた息の中の物質を測定するだけの検査ですが、数日前から食事制限を行う必要があり、また、検査に三時間ほどかかります。費用は保険が適用されないため７～８万円ほどになります。
検査を行っている病院は少ないので、検査を希望する場合は、インターネットなどで調べて問い合わせてから受診しましょう。
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SIBOの治療とは？低FODMAP（フォドマップ）食って何？
SIBOに対しては、小腸の悪玉菌を殺す抗生物質で治療することも可能ですが、強い薬になる上、殺菌しただけでは再発することも多いようです。
長く安全にSIBOを治療していくためには、食事の管理がベストです。
ある種の糖が有害な菌を増やしてしまうので、これらを避ける食事がSIBOの治療に用いられています。
それらの糖は、大きく分けて４種類あります。
《SIBOを疑った場合に避けるべき糖と、それを含む主な食品》
O（Oligosaccharides）：オリゴ糖（ガラクトオリゴ糖とフルクタン）・・小麦、大麦、ライ麦、玉ねぎ、長ネギの白い部分、ごぼう、レンズ豆などの豆類、ビールなど
D（Disaccharides）：二糖類（乳糖またはラクトース）・・牛乳、ヨーグルトなど
M (Monosaccharides)：単糖類（果糖またはフルクトース）・・果物、蜂蜜など
P (Polyols)：ポリオール(多価アルコール、糖アルコール)・・マッシュルーム、カリフラワー、甘味料（キシリトール、マルチトール、ソルビトール）など
これらを総称して、F（Fermentable：発酵性の）O,D,M,andP、その頭文字をとってFODMAPと呼ばれます。これらを避ける食事を低FODMAP食といい、SIBOや過敏性腸症候群の治療に用いられています。日本消化器病学会2014年のガイドラインでも、低FODMAP食を過敏性腸症候群の治療に推奨しています⁴⁾。
FODMAPを多く含む食品の中には、ゴボウ、ヨーグルトなどの腸によいといわれる食品も含まれているので、驚く人も多いでしょう。しかし、最近の研究では、それらも、SIBOなどの腸の病気を持つ人には、逆に腸に負担をかけることがわかってきました。腸に良い食品というものが、人によって違うのです。
SIBOや過敏性腸症候群がある人は、これらを一生避けなければいけないということではありません。まずは３週間、低FODMAP食を実行します。お腹の張りや便秘、下痢などの不快な症状が改善されたら、それから、O、D、M、Pそれぞれの糖類を１種類ずつ、摂ることを再開してみます。再開したときに、また不快な症状があらわれたら、その糖に関しては、多く摂ることは控えます。人によって、どの糖が特に合わないかが違うので、特に合わないものに関しては、長期的に、ある程度控えるように心がけます。
自分の腸の調子に合わせて、適量を探っていけばよいのです。
-
これを食べてSIBOを治そう
お腹が張る、便秘や下痢がある、酒さがなかなか治らないなどの人は、SIBOが強く疑われます。検査を受けなくても、まず、自分で低FODMAP食を実行してみるのも一つの方法です。それで腸や肌が改善していく人も多いのです。
ただ、低FODMAP食を実行しようと思っても、避けなければいけない食品が多くて、食べるものに困ってしまいそうですね。
何を食べてはいけないかを考えるのではなく、食べた方がよいものを知って、それを積極的に摂るようにすると、あまりストレスになりません。
オーストラリアのMonash（モナシュ）大学の研究に基づく低FODMAP食が広く用いられています。
《低FODMAP食を行う際に、すすめられる食品》
野菜：もやし、いんげん、ブロッコリー、チンゲン菜、ピーマン、人参、キュウリ、レタス、トマト、キャベツ、たけのこ、白菜、かぼちゃ、オクラ、なす
果物：オレンジ、ブドウ、メロン、バナナ、キウィ
タンパク質：肉、魚、卵、木綿豆腐
乳製品：バター、無乳糖牛乳、無乳糖ヨーグルト※、ハードチーズ
穀類・イモ類：米、トウモロコシ、そば、ジャガイモ、キヌア、オート麦（さつまいもはNG）
ナッツ類：アーモンド（一回10粒まで）、カボチャの種。カシューナッツやピスタチオはNG。
飲料：コーヒー、紅茶はOK。
※現状、日本では無乳糖の牛乳やヨーグルトは販売されていません。唯一、乳糖不耐症の赤ちゃんのための粉ミルクがそれに近いものです。なお、無乳糖と無糖は異なりますのでご注意ください（無糖ヨーグルトは市販されていますが、それは無乳糖ではないので、低FODMAP食を実行する際には摂取できません）
Monash大学が以下のようなアプリを作成しており、これをダウンロードすれば、さらに詳しい低FODMAP食に関する情報が得られます。海外で作成されたアプリなので、日本の食材を中心とした情報ではありませんが、参考になります。
https://www.monashfodmap.com/ibs-central/i-have-ibs/get-the-app/
SIBOは見逃されているケースがとても多いと推察されています³⁾。
新しく見つかった病気なので、専門的に扱う病院も少ないのが現状です。
お腹の張り、便秘や下痢、酒さ、これらに悩む人は、一度、低FODMAP食を試してみてはいかがでしょう。自分の肌や体は、自分で守ることが大切です。
¹⁾Gastroenterol Hepatol (N Y). 2007 Feb; 3(2): 112–122.
²⁾Clin Gastroenterol Hepatol. 2008 Jul;6(7):759-64. doi: 10.1016/j.cgh.2008.02.054. Epub 2008 May 5.
³⁾World J Gastroenterol 2010 June 28;16(24):2978-2990
⁴⁾https://www.jsge.or.jp/guideline/guideline/pdf/IBSGL2_re.pdf
美脚をくずす、過回内（かかいない）。小指の爪が白い人は要注意！
●ゆったりめの靴が過回内を起こし、美脚ラインをくずす元に。
靴に関して、以下のような認識を持っている人が多いようです。
★細いものより幅が広いものの方が足によい。
★究極をいえば、スニーカーが一番足によい。
このような考え方で靴を選んでいると、知らないうちに足をいため、かえって痛みを起こすばかりか、美脚から遠のいてしまうのです。
美しく健康な足のため、靴を見直してみましょう。
過回内（かかいない）という言葉を聞いたことがありますか？
かかとの骨が内側に傾き、足の裏のアーチがつぶれていることを指します。
小指の爪が厚く白くなっている人は、過回内の可能性が高いです。
過回内を放っておくと、脚の筋肉が張り、むくみを生じ、脚のラインがくずれていきます。
さらには外反母趾、腰痛、頭痛、ひざの痛みなどにもつながります。
様々なことが過回内の原因になりますが、足に合わない靴もその一つです。
足によいと思われているゆったりめの靴が、意外と足に負担をかけ、変形につながるのです。
まずは自分の足が過回内かどうかを見分けましょう。
下の図は、立ったときの右足を後ろから見たところです。
真ん中(Neutral)が正常で、左側の図（Pronated）が回内足、右側の図(Spinated)は回外足です。
足が過剰に回内してしまうことを過回内といいます。
●過回内の見分け方
・立ったときに内くるぶしが内側に倒れ込んでいる（後ろに縫い目のある靴をはいて立ったとき、縫い目が垂直でなく内側に傾く）
・偏平足※。
・足の小指の爪が白く濁っている。
・足の裏の、人差し指もしくは中指の付け根の部分にタコがある。
・靴のはき口が広がっている。
・巻き爪、ウオノメがある。
・外反母趾、内反小趾、浮き指などの足の指の変形がある。
・長時間歩くとふくらはぎやすねの部分が張る。押すと奥が痛い。
（※偏平足は、座った状態では現れなくても、立ったときだけ扁平になる「隠れ偏平足」の人もいます）
これらがみられる人は、過回内を起こしている可能性が高いといえます。
過回内は、片足だけに強く現れることもあります。
●幅の広い靴が足を変形させる
きつい靴は痛いので、ゆったりめを選ぶという人が増えています。
そこが思わぬ落とし穴になります。
ゆるい靴の悪影響を理解するために、極端なお話をしましょう。
サンタさんがはいている巨大な長靴を拝借して外出し、30分くらい歩くことを想像してください。
歩くたびに靴の中で足はぐらぐらし、不安定で落ち着きません。ふくらはぎの筋肉が硬直し、足を安定させようとします。足を持ち上げるときは脱げそうになるので指が上に反ります。後ろに蹴る時はさらに脱げそうになるので、ほとんど蹴ることはできません。足を前にだけ出してズタズタと歩くしかありません。
30分も歩くと足はヘトヘトです。
ゆったりめの靴をはいたとき、ここまで大げさではないにせよ、靴の中ではこれに似たことが起きています。
これを続けると、かかとが不安定になり、内側に倒れ込んでいきます。
かかとから足首にかけての部分の骨は、積み木を３段積み上げたような構造をしています。
一番下のかかとの骨は、もともと内側に傾きやすい構造をしており、そこが傾くと、当然その上の骨もバランスを失います。膝や腰の痛みを起こすことは容易に想像できます。
また、ゆるい靴の中では、スリッパをはいたときと同様で足指は常に上に反るので浮き指になります。指が浮くと、下からの力がかからず、爪は巻き爪になります※※。
傾いたかかとを支えるためにふくらはぎは過度に緊張し、常にパンパンに張った状態に。これでは着圧ストッキングをはいても追いつきません。
ゆるい靴は後ろに蹴り出しができないので、ヒップも下がり気味に。
また、脚が不自然に張ることが腰や背中全体に緊張を与え、腰痛や肩こり、頭痛にもつながります。
慢性的な腰痛や頭痛に悩む人は、もしかして靴が合っていないかもしれません。
●指先の部分で靴を判断してはいけない
足の変形や痛みをを防ぐためには、靴の中でまずかかと部分を安定させることです。
かかとの幅が大きすぎるものはNGです。
以下の点に注目してみましょう。
★履いたときにかかと部分に指が入ったり、歩いた時にかかとが左右にぐらぐらするものはNG。
★「あ～した天気にな～れ！」と言って、ぽんと放り出せるような靴はNG。
★靴をはいたままその場でつま先立ちをしてみましょう。スポンとかかとが抜けるものはNG。正しくフィットしていれば、かかとがついてくるはずです。
手持ちの靴で、右と左に違うものをはいて、つま先立ちをしたりしてみましょう。どちらがゆるいか、感じられるはずです。
★革靴であれば、はくときに、靴べらが必要になるのが普通です。靴べらがなくてもスムーズにはけるような靴はゆるいといえます。
「きつい靴は痛い」と誰しもいいますが、指の部分がきついと痛くなるのです。
むしろかかとから足の甲の部分まではきちんとフィットさせたほうが、痛みはなくなります。この部分がゆるいと、歩くたびに靴の中で足がずるずると前後に動き、指が前に衝突して痛みが出ます。
かかとの骨が小さい人は、フィットする靴がなかなか見つからないこともあります。
そのような場合は、インソールで調整しましょう。靴の後ろ半分の部分を覆うインソールを入れると、かかとが安定することもあります。
靴が合っているかどうかを、はいたときに足指が楽かどうかで判断してはいけません。
もちろん指が窮屈ではいけないのですが、指が楽でも足の甲とかかとがフィットしていないものはNGです。
指が楽であることを重視しすぎて、ゆるい靴を選んでしまう人が多いのです。
●「スニーカーならば安心」とはいえない
スニーカーであっても、ゆるいものは同じような悪影響があります。
特に、ひもを結びっぱなしではき脱ぎするのはNGです。毎回ひもをきちんとしばって、走ったら良いタイムが出るくらいのフィット感を感じることが必要です。
試しに自分の足を、手で握ってみましょう。
指を強く握ると痛いですが、足の甲の部分を握っても痛くありません。
また、握ったときの足指を観察してください。外反母趾ぎみで親指が外を向いている人は、甲を握ると親指がまっすぐになるのがわかるはずです。靴の中で甲の部分をフィットさせたほうが、外反母趾を防ぐことができます。
靴の前部分の当たり具合に重点をおいて靴を選ぶ人が多いですが、靴の土台は、中ごろから後ろ部分です。
常にそこがフィットする感触をしっかり感じながら、歩くようにしましょう。
●美脚は、土台から
体が建物だとすると、かかとは基礎の部分です。ここが傾いてしまうと、美しい脚のラインや、よい姿勢を保つことは、当然難しくなります。
美しい脚のラインは、女性のあこがれです。
きついストッキングなどで締め付けたりしている人が多いですが、それで一時的にすっきりしても、本当の意味で脚のラインを変えていくことはできません。あまり長時間締め付けると、筋肉の動きをさまたげ、かえってむくみやすい脚を作ってしまうこともあります。
正しく歩くことで、ふくらはぎの筋肉を使い、リンパや血液が流れ、むくまない美しい脚が作られていきます。
美脚の人は、足の裏も、きちんとしたアーチを持っているものです。足跡をつけると、きちんと土踏まずのある、理想的な足跡がつくはずです。
美脚の土台は、かかとの骨です。
普段、気に留めないかかとですが、今一度、傾いていないか、きちんとチェックしてみてください。
※※丸いプラスチックの、トンネル状の筒があるとします。それを縦半分に割り、下敷きの上に置きます。手で下敷きを押し上げると筒は開き、手を放すとくるっと巻いてドーム状に戻ります。歩行と爪の関係はこれと同じです。爪は下から適度に力を受けることで適度なカーブを維持しており、下からの力を受けなくなると、くるくると巻いていってしまいます。浮き指が巻き爪の原因になるのはこのためです。
4.下まぶたとほほの間に色のさかい目がある人は、「酒さ （しゅさ）」のサイン？
●急増する酒さ（しゅさ）
下の図のように顔に赤みやくすみが出ている人が、最近急増しています。
そういう人は、もしかして酒さかもしれません。
下まぶたには酒さは出ないので、下まぶたとほほの間に色のさかい目が現れるのが酒さの特徴です。
酒さの初期は赤みから始まります。気づかずに放置して悪化すると、乾燥したりかゆみを感じたりします。さらに悪化すると、皮膚がほてるように熱く感じ、ヒリヒリしたり、また、ブツブツとしたニキビのようなものができてきます。赤い部分をよく見ると、毛細血管が広がって、赤い線として見えるのが酒さの特徴です。
（ ↑ 酒さの現れる部位）
酒さを起こした肌は温度変化にとても敏感で、温かい部屋に入ったときや入浴後、運動したあとなどに顔が真っ赤になり、熱感を感じます。
酒さの症状は何年も、時に10年以上も続くことがあります。長引いた場合、最終的に色素沈着となり、酒さのあった部分が茶色くなって残ることもあります（肝斑とよく間違われます）。
酒さはもともと欧米人に多かったのですが、最近、日本でも急激に増えています。
酒さの詳しい原因やメカニズムはわかっていません。
遺伝的な体質に、外部からの刺激や、免疫バランス・自律神経の乱れなどが加わって発症するとされています。
●酒さを悪化させるものは、人によって違う
酒さになってしまったら、まず、悪化の原因を探しましょう。
悪化の原因が人によって異なるので、「自分の悪化因子」を探すことが治療の大切なポイントになります。
たとえばどんなもので悪化する人が多いのでしょう。
アメリカ人での統計ですが、酒さの患者さんは、以下のようなもので悪化を感じています¹⁾⁵⁾（カッコ内の％は、酒さの患者さんのうちの何％の人が悪化を感じるかという数値です）。
・日光（81％）
・ストレス（79％）
・激しい運動（56％）
・熱いお風呂（51％）
・辛いもの（45％）
・スキンケア（化粧品）の刺激（27％）
・トマト（30％）
・かんきつ類（23％）
・チョコレート（23％）
・チーズ（11％）
・加工肉（10％）・・ハムやソーセージなど亜硝酸塩という保存料を含むもの。
（以下、％不明）
・冬場の冷たい風（部屋の中との温度差で血管が開くため）
・カフェイン
・喫煙
ただし悪化の原因は人によって異なるので、ここに挙げられているものをすべて避ける必要はありません。どういうときに酒さが悪化しているかを自分で日記のように記録して、悪化因子を避けるのがよいとされます（酒さ日記rosacea diaryといいます）³⁾。
アメリカの統計では、食事の中の悪化因子を避けることで、酒さの患者さんのうちの95％は改善を感じたと報告されています⁴⁾。それだけ、食事との関連性が強いのです。
化粧品に関しては、化粧品を使うのをすべてやめる必要はなく、つけてみて赤みが増したり刺激を感じるものを避けましょう。
●トマトとかんきつ類とチョコレート
前述したように、これらの食品で酒さの悪化を感じる人が20～30％います。
特にトマトやかんきつ類はビタミン豊富で肌によいイメージがありますが、酒さにはマイナスになることがあります。
これらに共通して入っている桂皮酸アルデヒドcinnamaldehydeという物質が関係しているのではないかといわれます。摂取して赤みが増す場合は、食べるのを控えましょう。
桂皮酸アルデヒドは、桂皮すなわちシナモンに最も多く含まれます。シナモンは、アメリカではお菓子やアップルソースなどの香りづけに多用されます。日本人はあまりたくさん摂る機会がありませんが、ある種の漢方薬には使われています（漢方の原料生薬に桂皮と書かれています）。また、スパイスを効かせたクッキーやアップルパイ、八つ橋のような和菓子にも使われていますので、これらを摂取して酒さが悪化する人は、控えたほうがよいでしょう（日本では肉桂＝ニッキとも呼ばれています）。
注意していただきたいのですが、あくまでも、摂取して悪化する人は控えましょう、ということであり、桂皮は大半の人には悪影響しません。桂皮は体を温めたり胃腸の調子を整える作用があり、プラスの働きも大きいものです。
●酒さと腸の関係
皮膚と腸は関係が深いことが最近、注目されています。
便秘や下痢、ガスがたまってお腹が張るなどの症状がある人は、腸内細菌が乱れている可能性があり、それが皮膚に悪影響を与えます。酒さの人も、そのような腸の異常を抱えている人が多いことがわかってきています¹⁾。
以下のような腸の病気が、酒さと関係する可能性があります⁶⁾。
・SIBO small intestinal bacterial overgrowth （小腸に菌が繁殖する病気。お腹がパンパンに張ったり、便秘や下痢になる）
心当たりがある人は、胃腸科で検査を受けましょう。
●酒さを防ぎ、肌をきれいにする食事
欧米では酒さの患者さんがとても多く、アメリカでは10人に1人は酒さを経験するともいわれます。
酒さを改善する食事はRosacea Diet(酒さ食)といわれ、以下のようなものが推奨されています。⁶⁾⁷⁾
・抗酸化物質（緑黄色野菜、ベリー、大豆など）
・オメガ３脂肪酸（青魚、鮭）
・腸内環境を整えるもの（食物繊維を含むものや腸の善玉菌を増やす食品）
・玄米や全粒粉などの精製されていない穀類
●避けるべき食事
酒さ日記をつけてみて、自分の症状が悪化する食品を探し、まずはそれを避けます。
また、一般的に、以下のようなものは酒さを悪化させるといわれます。
・Added sugar（添加糖）・・（知るログ１参照）
・オメガ６脂肪酸（大豆油・コーン油などの植物性油脂、菓子パンや市販のお弁当、外食でとる油全般。オリーブ油以外の身の周りの油はほとんどがオメガ６を多く含む）
・白米や精製された小麦粉
・アルコール、辛いもの
●酒さの治療
自分でケアしてみても酒さが改善しない場合は、皮膚科を受診しましょう。
皮膚科では、飲み薬や塗り薬による治療のほか、レーザー治療なども行われています。
¹⁾Dermatol Pract Concept. 2017 Oct; 7(4): 31–37.
²⁾https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3013591/
³⁾https://www.mdedge.com/sites/default/files/Document/September-2017/084010043.pdf
⁴⁾https://www.rosacea.org/rosacea-review/2005/fall/hot-sauce-wine-and-tomatoes-cause-flare
⁵⁾https://www.mdedge.com/sites/default/files/Document/September-2017/084010043.pdf-ups-survey-finds
⁶⁾https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5718124/
⁷⁾https://pubs.acs.org/doi/abs/10.1021/jf3007008
３.添加糖にサヨナラして、ニキビレス、毛穴レスの美肌に
●ニキビと毛穴と、食べ物の関係
女性を悩ませるニキビ。世界人口の10人に１人がニキビに悩んでいるといわれるくらい、ニキビはありふれた皮膚病です¹⁾
ニキビと食べ物は、関係があるのか、悩んでいる人も多いでしょう。
そもそも、ニキビの原因は、何でしょう。
基本的にニキビの原因の多くは、ホルモンや免疫など、体の中にあります。
ニキビ菌（アクネ菌）やニキビダニ（顔ダニ）などがニキビの原因であるとよく言われますが、これらは肌の常在菌、つまり、健康な人でも持っているもので、悪い菌ではないのです。
その菌が毛穴に住んでいても、通常、ニキビはできません。
皮脂分泌のバランスがくずれたり、何らかのホルモンの乱れなどで毛穴の出口がふさがれたりすると、菌やダニが異常に増えてしまい、ニキビの原因になります。
つまり、菌が増えやすい肌環境があるから菌は増えるのです。
菌そのものでなく、肌環境に目を向ける必要があります。
たとえば公園にゴミが散らかっていて、カラスが異常に増えたとしましょう。
カラスばかり追いかけていても、カラスはいなくなりません。わなをしかけて捕まえても、どこからともなく飛んでくるでしょう。
ゴミをきちんと片付けないと、カラスがいなくなることはありません。
ニキビ菌もカラスのようなもので、どんなに殺菌しても、どこからでも無限に増えてしまいます。
体の中からバランスをとることで初めて肌表面のバランスが整い、ニキビ菌が増えすぎない環境ができてきます。
肌は体の一部ですから、肌環境と食べ物は、当然、「関係おおあり」です。
カラスが繁殖しないきれいな公園を作るように、健康な肌環境を作ることを目指しましょう。
ニキビの原因にはもちろん、食べ物以外にも、ストレスや寝不足など、生活全般が関係します。
ここでは、食べ物について解説します。
●ニキビの原因となる食べ物
・チョコレート
ニキビとチョコレートの関係については、100年前からいろいろな研究がなされていますが、まだ、結論にいたっていません。関係があるという説と、ないという説があります。
ただ、最近になって、関係があるという有力な論文がいくつか出されました。
たとえば、ニキビ体質の男性25人が、99％カカオのチョコレートを一日25ｇずつ食べ続けたら、４週間であきらかにニキビが増えました²⁾。25ｇというのは、小さめの板チョコ一枚の半分くらいの量です。
もちろん、食べ物の影響には、個人差があります。
チョコレートを食べてもあまり影響ないという人もいますが、ただ、食べ物の影響は、すぐに肌に出るわけではなく、また、その時の体調によっても、出るときと出ないときがあります。そのため、肌との関係は、本人はなかなか気づきにくいものです。
慎重に、また、数か月という長い目で、食べ物の影響が出ていないか、自分の肌を観察しましょう。
チョコレートのカカオポリフェノールは体によいといわれますが、他のカカオの成分が体内の炎症に関係しているという報告もあり、良い面ばかりではないようです³⁾。
・スイーツ全般
女性にとっては耳の痛い話が続きますが・・美肌を手に入れるためには、目をそむけてはいけません。
Added sugar(添加糖)を頻繁にとっている人は、ニキビが30％出やすいという報告があります⁴⁾（添加糖は、食べ物に入れられた砂糖のことですが、詳しくは、一回目のブログをご覧ください）。
また、小麦を含む食べ物も同様です。特に、精製された白い小麦粉を使ったもの。つまりパンやケーキ、クッキーなど全般です。
急にそんなこと言われても、甘いものは簡単にやめられない！という人のために、科学的にご説明します。
添加糖や白い小麦粉は、すみやかに吸収されて体内でブドウ糖になります。するとインスリンが出て、それが男性ホルモンを活性化して、皮脂が増え、ニキビができます。インスリンはさらにIGF‐1（インスリン様成長因子）という物質を増やして、これが毛穴をふさいでしまいます⁵⁾。
これらの怖いところは、ニキビができるだけでなく、毛穴が開く原因にもなるところです。
毛穴レスの美肌を目指すなら、スイーツは、多くても週に一度にとどめましょう。
甘いものがほしいときは、スイーツのかわりに、果物、栗、おいもなどの自然の甘味をとりましょう。
・ω（オメガ）６脂肪酸
大豆油やコーン油に含まれるω６脂肪酸を摂りすぎると、体内に炎症を起こしてニキビの原因になることが知られています⁶⁾。
人間の体に必要な油としていくつかの必須脂肪酸があります。ω６脂肪酸も必要なもののひとつですが、現代人の食生活ではこれが過剰になり、ニキビやアトピー性皮膚炎のほか、心筋梗塞などの原因にもなっているといわれます。
大豆油やコーン油は、安価で加工食品に多く使われています。外食、テイクアウト、レトルトなどのほか、パンやお菓子にも広く使われています。食品の表示で「植物油」とあるものは、このω６を多く含みます。
これを摂らないためには、外食や出来合いの物を極力食べないことです。自宅ではω６の少ないオリーブ油を使いましょう。
ω３脂肪酸という魚に含まれる油は、ω６と反対に、血液をサラサラにして、炎症をおさえるため、アトピーなどのアレルギー疾患や肌荒れを防止します。
●Q＆A
Q ニキビの原因は乾燥？
A 乾燥が原因になることは、まれです。
大人ニキビの原因は乾燥であると、肌診断などで言われる人が多いようですが、皮膚科学的にみれば、乾燥が大きい要因であるとはいえません。肌のうるおい（水分）が少なくても多すぎてもニキビができることがあります。また、適度にうるおいがある肌でも、皮脂が過剰になるとニキビができます。これについては後日解説しますが、要するに、保湿は大切ですが、保湿すればニキビが治るというものではありません。適度なうるおいを保つようにスキンケアしながら、体の中から、食生活や生活リズム全般を見直すことが大切です。
Q 甘いものは昔から食べていたけれど、今までニキビはできなかった。だから私のニキビは甘いものと関係ないのでは？
A 積み重なって肌に影響することも
甘いものも、その他の食生活の乱れも、何年も積み重なって肌に影響してくることがあります。昔からの習慣だから、ニキビと関係ないとはいえません。栄養素は少しずつ体内の免疫などに影響し、急にバランスを崩した時に肌に現れてくることがあります。
むしろ、食生活が悪くても、短期的には肌や体に影響は出ないものです。栄養はある程度、体内にためておけるからです。
逆にいうと、食生活を改めても、すぐに肌がよくなるとは限りません。今まで蓄積された影響が抜けるまでに、数年間かかることもあります。
まとめ
ニキビや毛穴で悩まないために、食生活はとても大事です。
添加糖を含むスイーツは男性ホルモンを増やして毛穴の開きとニキビの原因に。
チョコレートやω６脂肪酸は体内の炎症を起こしてニキビやアトピーなどにつながることも。
これらを避け、魚やオリーブ油の質の良い油と、抗酸化物質を含む緑黄色野菜をとることが、美しい素肌を生み出します。
¹⁾Br J Dermatol. 2015 Jul;172 Suppl 1:3-12. doi: 10.1111/bjd.13462.
²⁾Int J Dermatol. 2016 May;55(5):587-91. doi: 10.1111/ijd.13188. Epub 2015 Dec 29.
³⁾Cytokine. 2013 Apr;62(1):40-3. doi: 10.1016/j.cyto.2013.02.003. Epub 2013 Mar 1.
⁴⁾J Eur Acad Dermatol Venereol. 2012 Dec;26(12):1503-9. doi: 10.1111/j.1468-3083.2011.04329.x. Epub 2011 Nov 10
⁵⁾Mol Nutr Food Res. 2008 Jun;52(6):718-26. doi: 10.1002/mnfr.200700307
⁶⁾Semin Cutan Med Surg. 2005 Jun;24(2):84-91.
